足球比赛前热身运动和足球赛时间表

本篇文章给大家谈谈足球比赛前热身运动，以及足球赛时间表的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章详情介绍：

• 1,足球——世预赛：中国队赛前热身
• 2,不要急着射，做足一套热身再上
• 3,一张图纵览2022卡塔尔世界杯64场完整赛程（中文版）（北京时间）
• 4,一套适合训练比赛前进行热身准备的动态热身方法

足球——世预赛：中国队赛前热身

新华社照片，迪拜，2019年11月14日 （体育）（3）足球——世预赛：中国队赛前热身 11月14日，中国队球员武磊（前）在比赛前热身。 当日，在阿联酋迪拜举行的2022年卡塔尔世界杯预选赛亚洲区四十强赛中，中国队对阵叙利亚队。 新华社记者潘昱龙摄

新华社照片，迪拜，2019年11月14日 （体育）（4）足球——世预赛：中国队赛前热身 11月14日，中国队球员在比赛前热身。 当日，在阿联酋迪拜举行的2022年卡塔尔世界杯预选赛亚洲区四十强赛中，中国队对阵叙利亚队。 新华社记者潘昱龙摄

不要急着射，做足一套热身再上

大家好，我是Fit君，最近几天，比梅西、勒夫和内马尔还要慌的一比！

不知道你们那边天台景色怎么样？但是听君一句劝，好生回头，球就是拿来看的，或者...拿来玩儿的，还是不太适合拿来赌。真的还不如自己上场去踢一场球呢。相信这几天也有不少球迷朋友们已经跃跃欲试，都想约几个朋友去足球场上场小试身手了吧？

一场足球比赛，对于我们业余选手，可以训练到我们心肺功能、肌耐力等健康体适能元素。但是一场足球运动并不只有简单的带球突破。

从更高的竞技性体适能来看，足球还要求我们身体有控制平衡能力，比如遇到防守球员的冲撞时身体保持相对稳定。同时还有协调能力，带球过人脚下几下骚气的虚晃，协调性不好的人可能把自己给晃倒了。除了这些，还包括像速度、敏捷性、爆发力等因素都是决定你能否变成像C罗、梅西那么厉害。

但凡涉及到上面这些有竞技性的体适能元素，一定都会给身体带来更大的挑战。受伤的风险也会更大，虽然我们踢球时强度不会像职业球员那么高。但踢球前的放松、热身也不能忽视。一个是出于预防受伤的考虑，同时也是提高运动表现的基础。

一般我们会觉得运动前无非就是做一些拉伸，然后加点跑跑跳跳让身体热起来差不多就行了。结果草草上场，伤了自己。其实关于足球运动前的热身，国际足联（FIFA）是有一套官方的指导方法的。这套热身被称为“FIFA 11+”，该方法更多的是强调球员的“热身+动态伸展”，里面并没有涉及到我们常用的一些“静态拉伸”方法。

那么今天Fit君就带大家来看看，如何利用“FIFA 11+”来合理给自己热身。

“FIFA 11+”热身包含三个部分，第一部分为跑跳，强调下肢的热身。第二部分的重点是力量（核心）、增强式（跳跃）和平衡（稳定）三方面的训练。第三部分则是进行爆发性的跑步练习。

三个部分加起来一共有15个动作，如果完完整整训练下来，大概需要20分钟。大家可能觉得20分钟有点长，但其实20分钟的热身是完全有必要，一定不能忽视。下面是Fit君给大家吐血整理的，图文结合，收藏起来做传家宝完全没有太大问题。

第一部分：8分钟跑跳练习

第一个动作：直线跑

第二个动作：跑步+髋外展

第三个动作：跑步+髋内收

第四个动作：跑步+位置转移

第五个动作：跑步+碰肩

第六个动作：跑步+快速前进后移

第二部分：10分钟力量、增强式、稳定练习

第七个动作：plank交替抬腿

第八个动作：静态侧身支撑抬腿

第九个动作：跪姿前倾

第十个动作：单脚持球站立（可闭眼）

第十一个动作：下蹲+提踵

第十二个动作：深蹲跳跃

第三部分：2分钟冲刺跑

第十三个动作：直线冲刺跑

第十四个动作：羚羊跳

第十五个动作：极速侧转向

有效的预防受伤训练应该具备核心训练、神经控制和平衡、增强式训练和灵活性的元素，如果我们能在足球运动之前使用“FIFA 11+”方法仔仔细细做热身。既可以保护自己免受伤病，同时还能让你在球场上跑得更快，射门更精准！下次和朋友一起去踢球不妨试一下吧。

本文为Fit健身原创，未经授权严禁转载，如需转载请先联系Fit健身微信或微博后台。

关于Fit健身：

必备的健身App：Fit－私人健身教练

金牌健身导师打造最科学有效的健身课程和计划，让你身材更有型！

微信公众号：FitApp

官方微博：Fit健身

权威健身指导、知识分享，为你打造健康的生活方式

一张图纵览2022卡塔尔世界杯64场完整赛程（中文版）（北京时间）

2022年卡塔尔世界杯将于2022年11月21日开启，到12月18日决出最后冠军，在28天内32支球队进行64场比赛。

由于比赛地位于中东的卡塔尔，小组赛有4个比赛时间（北京时间）18:00、21:00、0:00和3:00，中国球迷不用熬夜看比赛啦。特别是决赛的两场比赛都是在北京时间晚上23:00进行，减少大家熬夜看球。

比赛将在阿图玛玛球场、哈里发国际体育场、海湾球场、瑞扬球场、卢赛尔球场、教育城体育场、拉斯阿布阿拉球场和贾努布球场共8个球场进行。特别是这次世界杯很多球场都有空调，这是过去没有过的。

本次世界杯，除了意大利这个2006年世界杯冠军缺席外，传统强队都晋级了。梅西，C罗也都作为队长率队参加，这将是梅罗最后一届世界杯比赛，阿根廷、葡萄牙是否能捧起大力神杯？让我们拭目以待。

最新的2022卡塔尔世界杯64场完整赛程（中文版）（北京时间），提供给大家关注+收藏！

2022年卡塔尔世界杯完整赛程

一套适合训练比赛前进行热身准备的动态热身方法

大家好，今天我们为大家准备了一套全新的热身动作，希望大家喜欢！

封面

在开始任何有有关的速度训练或比赛，让身体松弛下来都是非常必要的，这就需要我们要将身体预热，才能让身体做好参与高强度运动的准备。我们现在开始：

这个训练我们需要臀部下沉，向前迈步，下蹲时膝盖不要超过脚尖，然后在向两侧转动身体。

图1-箭步蹲转体示范

这个动作会放松我们的躯干、腹股沟、髋部、臀部甚至腘绳肌。

图2-放松躯干

我们向前十码箭步蹲转体，然后回头继续，接下来我们继续箭步蹲，回来上一个动作略微不同，这次我们身体会要向两侧倾斜，一边向前箭步蹲，一边上下摆动手臂，也是向前10码。

图3-摇摆箭步蹲示范

接下来我们锻炼腰部和腘绳肌，我们将进行行走中的罗马尼亚硬拉（单腿硬拉），在向前的过程中俯身双手触地同时单脚抬起背部平直，脚尖不要过分向前拉动脚后跟，腿和手臂要放直，背和腘绳肌要绷紧。

图4-行走RDL示范

下面我们要把节奏加快，两腿交叉横向有力跳跃移动，加强我们的臀屈肌和背部。

图5-横向交叉步示范

横向移动时要把握好节奏，尽量将前膝盖前推，增加臀部巨肌的血液循环，前进10码，然后回头转身换方向继续。

图6-膝盖尽量前推

单腿跳跃

下面是单腿跳跃，蹬地发力驱动膝盖向上，在这个过程中手臂也要交替摆动。

图7-单腿跳跃示范

要关注在这个过程中胳膊的摆动和膝盖的上下，通过强有力的摆臂创造动力，将膝盖推向空中。

图8-摆臂带动跳跃

接下来我们要加快血液循环，做两个高频率的热身，首先是高抬腿，在运动的过程中膝盖要尽可能快速抬起，至少要达到腰的高度，手臂也要随之摆动，不要过快向前，关键是交替上下的运动和频率。

图9-高抬腿示范

在完成高抬腿后我们紧接着做踢臀，在踢臀的时候我们重点关注腘绳肌拉伸，在这个过程中手臂要始终摆动，每一步要让你的脚跟迅速接近你的臀部。

图10-踢臀示范

侧向箭步蹲

下面进行腹股沟锻炼，通过侧向箭步蹲强化我们的腹股沟和髋部的灵活性。

图11-横向箭步蹲示范

侧向弓步交替箭步蹲，然后侧移，要有节奏感，动作的幅度尽量大一些，重复几组。

图12-交替侧向箭步蹲示范

腿部的最后一个动作是髋外展和髋内收，主要锻炼我们髋部的灵活性。开始时我们一边向前一边外展。

图13-髋外展示范

返回时再一边向前一边内收，这个动作的关键是活动我们的髋部，不要过分转动膝盖，要通过髋部的灵活性完成这个训练。

图14-髋内收示范

热身的最后一个动作是简单转体，手臂平举，将身体从一侧转到另一侧，充分放松我们的身体。转体过程中尽量保持髋部向前，并旋转我们的上半身。

图15-转体示范

记住，在进行任何速度训练之前，我们都要进行这样的动态热身，静态拉伸式热身对有球运动的赛前准备没有太大的帮助，所以一定要进行这样的动态热身训练，让你在比赛前有一个更好的状态。

今天的内容就到这里，更多精彩足球教学敬请继续关注足球之路！