足球体能训练内容(足球体能训练周期)

本篇文章给大家谈谈足球体能训练内容，以及足球体能训练周期的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。

文章详情介绍：

• 1,解析国足未来备战：军训？体能训练？合理和新颖是重点
• 2,「维维体能教程」 基础耐力、力量、速度提升训练计划

解析国足未来备战：军训？体能训练？合理和新颖是重点

记者陈永报道 2023年1月份的春节之后，中国国家队将正式集结并开启时间较长的集训，包括国内集训和海外集训，以及相关的热身赛。值得注意的是，国足重新集结之后，将率先进行军训，而在国家队备战期间，体能是始终强调的重点。

体能是一支运动队的基础，包括电竞、围棋等项目同样需要一定的体能基础，比如很多电竞俱乐部就有体能训练项目，而围棋这种纯智力运动，实际上也会消耗大量的体能。至于足球队，体能更是最基本的，在这一点上，球迷争议较少，即便有争议，也是因为此前部分国字号球队采用单一、枯燥、无球的体能训练，且训练时长、训练量、训练强度及训练方式不符合足球项目特点，甚至在硬地上进行跑步训练，一方面不符合足球运动规律，另一方面很容易带来伤病。

军训同样是传统，但此次国足军训的消息传出来之后却引发了一定的舆论反响，究其原因不外乎几个方面：其一，此前相关国字号的军训采用了时间较长、强度极大的方式，进而带来了严重的伤病；其二，国足战绩一贯不佳，抨击成为习惯，所谓菜是原罪，而像乒乓球的军训，反而引发了乒乓球球迷的热烈追捧；其三，更多是从国际上各国国家队成功的经验出发，认为必要性不大。

如同很多公司都进行团建以增强集体荣誉感一样，合理的军训同样对集体荣誉、优良作风建设是有良好的作用的。

值得注意的是，国家队，包括系列国字号球队的军训，以及相关的体能训练，都是国家体育总局2022到2023年度国家队冬训的主要内容。《体育总局竞体司关于统筹做好国家队2022—2023年度冬训工作的通知》明确表示：“请各备战单位自行联系组织各项目国家队在冬训前进行一周左右的军训。要严格按照部队要求组织实施，全面学习解放军的优良作风和规矩意识，强化组织纪律性和团队协作精神，通过军训将为国而战的使命感、责任感、荣誉感内化于心、外化于行，祛除当前国家队中存在的‘骄娇’二气，真正打造能征善战、作风优良的国家队。各国家队的冬训安排需在冬训工作方案中体现。”

目前，射击、射箭、体操、赛艇等多个项目国家队陆续进行了军训，此前乒乓球队、羽毛球队、篮球队都进行了军训。

有关体能方面，国家体育总局竞体司下发了《关于进一步加强国家队体能工作有关事宜的通知》，要求确定本项目个性化、针对性的体能测试指标、测试方法、评价标准，制定队伍体能强化实施方案。

客观来讲，就中国国家队而言，从过去较长的时间来看，确实难以和优良作风挂钩，尽管在很多比赛中国足将士也打出了顽强拼搏的作风，但也有很多的比赛斗志不佳。当然，有关这一点也不能全归咎于国足将士，国足的管理，包括教练组的执教工作同样可能导致球员积极的或者消极的应对，同时球员受到环境的影响较大。

考虑到球迷、媒体以及球员普遍消极的“应激反应”，军训工作之前需要做好充分的动员，相关军训内容要与时俱进，而不应该几十年不变，比如在传统军训的基础上，可以结合电影、书籍等进行军史教育，这更生动趣味，同时结合实地考察等让球员们对我们的国防现代化和军事武器装备的迅猛发展有更清晰的了解，这些方面更容易获得认可，同时也有利于强化球员的荣誉感。

我们也要注意到，国家体育总局要求的军训为期一周左右，和此前个别国家队实施的长时间、大运动量、高强度的军训并不一样。

足球教练要本科吗还是专科

在体能训练方面，国家体育总局特意强调了“个性化”，中国足协也特意强调体能训练将结合足球规律，这意味着，国家队应该不会单纯进行一万米跑，或者单纯进行YOYO测试，而是在基础体能训练、力量训练的基础上，将体能训练有球化。实际上，一些对抗训练更加残酷，比如5V5的全场对抗训练，强度极大，即便是单纯的跑步，变速跑也远比枯燥的一万米跑更残酷。

必须要说明的是，考虑到目前年轻球员及青训的情况，未来国家队实力是不升反降的，在这种情况下，如果没有扎实的体能，如果斗志不能足够旺盛，国足的前景恐怕就颇为灰暗了。为了有效提升球员的主观能动性，国足在球员选择方面，除了部分兢兢业业的老将之外，也需要侧重于年轻队员的选拔，他们更有朝气，关键是，更有动力。

「维维体能教程」 基础耐力、力量、速度提升训练计划

体能是重中之重，它是技术动作、战术执行的支撑。因此，对于有一定足球基础的人来说，进行相应的体能训练很有必要。

1、开始热身

1）慢跑两圈，尽量采用脚趾跑动，加大膝盖的提升高度。第二圈跑动时，分别挥动左右胳膊。

然后面向圈内和圈外侧身跑动。

练足球女生体型好看吗

2）跑完后，进行高抬腿热身，10s一次，共3次。然后双腿分开至肩宽，双手按于大腿两侧，鼻子吸气，嘴巴呼气，进行恢复性深呼吸。

3）之后，进行高强度的折返跑热身。从起始点A跑到10m外后折返，然后又从A点跑到20m外后折返，再继续从A点到30m外，这样为一组，2到3次，每次间隔休息30s。跑完后，同样进行恢复性深呼吸。

4）接下来进行身体拉伸，从头到脚：

头 : 向左、右转动头部回头看，到最大程度，共6次（以舒适为宜）；向下低头，使下颌触碰胸部，然后缓缓向上抬升，直至面朝天，再将头倒向左肩和右肩，左右各6次。

肩：进行耸肩，放松肌肉；顺时针、逆时针挥动左右臂。

胸：扩胸运动。

腰腹：双腿分开至肩宽，双腿打直，上身后仰展腹或进行弯腰摸脚背；双腿分开至肩宽，右手叉腰，上身向左侧弯曲，左手沿着腿部下滑摸小腿。

腿：弓步压腿，前伸腿小腿保持与地面垂直；直立，左（右）小腿向后弯曲，左（右）手握住脚踝部位，支撑脚微曲；或如下图，左右脚前后开立，弯曲左膝，右腿挺直，重心靠右，右手触摸脚踝3s,左右脚各6次；

5）热身时间在10分钟左右，之后进行20分钟左右的颠球、控球练习。

2、耐力训练

首先，你要对自己的体能状况有了解，如果状况不佳或刚开始训练，最好以有氧耐力训练为起点，开始锻炼提升心肺能力。

1）有氧耐力训练：中长跑：刚开始进行5×400m练习，每跑一圈逐渐提速，保持每圈匀速跑动，身体放松，三步一呼，三步一吸；经过一段时间练习后，逐渐增加圈数和提升速度，保持每圈平均速度在2分钟左右。之后训练时，以5圈为一组，共三组，每组间歇3分钟。

2）无氧耐力训练：热身后，进行几圈匀速慢跑后，开始训练。

折返跑：有5-10m、15到25m两种,完成一次折返后，休息30s，各5趟。完成后进行恢复性深呼吸，抖动、拍打、按摩腿部。

变速跑：在直线跑道上全速冲刺跑，弯道时低速慢跑，到直线上又继续冲刺跑，完成一圈后稍作休息，尽可能跑更多的圈数。如果觉得枯燥，可以尝试进行带球变速跑。

有条件的可以进行坡道冲刺和山地跑，能得到进一步的锻炼。3、力量与速度

耐力训练完成后，还有余力可以继续进行专项的变向、射门、传接球和力量训练，否则隔天进行力量训练。需要明确的是，上身的肌肉力量训练和腿部同等重要，一定注意强度不宜过大、练习不宜太密集。

力量训练推荐动作：

上肢：引体向上 3组×8个 每组休息1分钟 ;

俯卧撑：3组×10个 每组休息30s到1min 动作标准，身体打直。

腿部：深蹲 3组×15个 双腿分至肩宽，上身打直，到最低点停2s。

蹲起：2组×10个 直立，双腿分至肩宽，缓缓蹲下，到最低点，向上跃起。

蛙跳：20m一组，共4组。

腹部：仰卧起坐 2组×20个。

关于速度：上述的耐力、力量练习已一定程度上训练了移动速度。在足球比赛中，光有跑得快没有用，还需要进行动作速度的练习。横向或纵向高频率绳梯速度练习，每组动作重复6次，要求做到力竭，每项动作间休息1到2分钟。

外脚背快速高频触球。在每组休息间隙，可以加入脚内侧、脚外侧、脚掌等部位的控球练习。

没有绳梯也不要紧，用其他物品做替代标志，重在动作。

其他练习

4、恢复和提升

在经过一系列高强度的训练后，不要立即坐下休息，应该慢步走动，拍打、抖动和按摩腿部肌肉，进行恢复性深呼吸。注意及时补水，等到心率平稳后，可试着开始做做下面的4项拉伸牵引动作：

动作要柔和缓慢，保持相应姿势2s,左右腿各10次。

除开上面的动作外，可以让小腿内外侧、大腿、臀部的肌肉在足球上滚动按摩。

运动30分钟后，冲一个温水澡。运动后1小时左右吃饭，可以多吃点富含高蛋白的食物和水果、蔬菜，保证充足睡眠。

体能的提升是在训练后的休息中进行的，一定要让身心都得到充分休息。

试着建立自己的训练表；

注意：训练要循序渐进，不能一开始就进行高强负荷的锻炼，这会导致肌肉、关节的磨损。根据自身情况，进行要养成运动前热身，运动后拉伸的习惯。平时锻炼的时间最好保持在1小时到1个半小时内，注重有氧无氧结合。好身体才是一切！

更多精彩：「维维足球系列教程」5.0版之 第二章 体能训练教学（2019.1）

隆重推荐

「维维足球系列教程」全26章 合集之4.0版

「维维装备推荐」不容错过的实用装备和青训教程

声明 平台重在分享，内容来自网络，对所包含内容的准确性、可靠性或者完整性不提供任何明示或暗示，仅供参考借鉴使用，版权属于作者，如有侵权烦请联系删除。